Forenklede case-eksempler på undgåelse af ubehag som del af problemet

Det er almindeligt for mennesker at prøve at slippe væk fra ubehagelige følelser eller bekymringer. Inden for Acceptance and Commitment Therapy (ACT) kaldes dette oplevelsesmæssig undgåelse – altså forsøg på at undgå eller kontrollere ubehagelige tanker, følelser og sensationer, selv når det på længere sigt gør problemet værre. Nedenfor følger en række forenklede case-eksempler, der illustrerer, hvordan disse velmenende “løsninger” (at undgå ubehag) paradoksalt nok bliver en del af selve problemet.

Stress: At arbejde mere for at håndtere stress

En person kæmper med stress. Han føler, at der er en masse krav, han skal leve op til, og tænker hele tiden: “Hvad nu hvis jeg ikke når alt det, jeg skal?” Som løsning prøver han at arbejde mere og mere. Han begynder at tage ekstra opgaver ind, arbejde over, håndtere flere sager ad gangen og springe pauser eller måltider over. Han dropper sociale stunder med kollegaer, familie og venner og skærer ned på motion – alt sammen for at kunne nå det hele.

Som et resultat bliver han fysisk og mentalt udmattet og mister overblikket. Hans effektivitet falder, og i længden bliver han mere og mere stresset. Denne person er kørt ind i en ond cirkel: overarbejde giver kortvarigt indtryk af at “løse” problemet, men det øger faktisk stressniveauet og reducerer produktiviteten. Forskning viser da også, at lange arbejdsuger og overtid bidrager til øget psykisk træthed, især fordi søvn og restitution nedprioriteres. Over tid kan kronisk overbelastning føre til udbrændthed, hvor man præsterer dårligere trods flere arbejdstimer – præcis det modsatte af hvad man ønskede.

Mindreværdsfølelse: Perfektionisme forstærker mindreværd

En person, der føler sig mindreværdig, tænker: “Jeg er ikke lige så god som de andre.” Han forsøger at løse dette ved at være så fejlfri og perfekt som muligt. Personen stiller ekstremt høje krav til sig selv for at bevise sit værd. I en periode kan perfektionismen give en følelse af kontrol: Hvis bare han aldrig laver fejl, tænker han, vil han kunne undgå at føle sig ringere end andre.

Over tid bliver det imidlertid umuligt at leve op til de urealistisk høje standarder, og fiaskoer er uundgåelige. Hver gang han ikke lever op til sit perfekte ideal, føler han sig som en fiasko og endnu mere mindreværdig. Dermed opstår en ond cirkel af perfektionisme og lavt selvværd: Jo mere personen fejler i at nå de umulige mål, desto dårligere føler han om sig selv, hvilket igen får ham til at stræbe endnu hårdere efter det uopnåelige. Denne selvforstærkende spiral er velkendt inden for psykologien – perfektionisme og mindreværdsfølelse går ofte hånd i hånd. På sigt risikerer personen at brænde ud af al den selvkritik og stadig stå tilbage med en forstærket følelse af ikke at være god nok.

Social angst: Undgåelse af sociale situationer øger sårbarheden

En person, der lider af social angst (frygt for andre menneskers kritiske opmærksomhed), tænker: “De andre synes, jeg er underlig.” Som løsning begynder vedkommende at undgå sociale begivenheder og situationer, hvor han kunne komme i fokus. Han siger nej til fester, undgår møder eller holder sig i baggrunden, hvis han absolut skal deltage. Undgåelsen giver en øjeblikkelig lettelse – angsten falder midlertidigt, fordi han slipper for den frygtede situation.

Problemet er, at denne kortsigtede lettelse kommer med en pris. Når han undgår alt det ubehagelige, får han aldrig mulighed for at erfare, at situationerne måske ikke var så farlige endda. I stedet reduceres hans sociale kompetencer og selvtillid gradvist, fordi træningen udebliver. Næste gang han alligevel befinder sig i en social sammenhæng, føler han sig endnu mere sårbar og akavet – netop fordi han mangler træning og har bekræftet over for sig selv, at der var noget at frygte.

Depression: Tilbagetrækning og isolation øger tristhed

Et menneske, der er deprimeret, plages af tanker som “Alt går galt for mig.” I et forsøg på at håndtere sin dybe tristhed trækker personen sig tilbage fra andre. Hun isolerer sig derhjemme, aflyser aftaler og undgår aktiviteter, der tidligere gav glæde, fordi hun ikke orker dem eller vil skåne andre for sit dårlige humør. Tilbagetrækningen føles som en måde at beskytte sig selv på – ved at kontrollere situationerne og undgå mulige skuffelser eller belastninger tror hun, at hun kan dæmpe tristheden.

Desværre sker ofte det modsatte på længere sigt. Når hun vender omverdenen ryggen, fjerner hun sig samtidig fra de ting, der potentielt kunne løfte humøret – sociale relationer, meningsfulde aktiviteter og positive oplevelser. Isolationen giver mere plads til negative tanker og rumination, hvilket kan øge depressionen yderligere. Samtidig mister hun muligheden for at få støtte eller positive input fra andre. Forskning viser, at denne onde cirkel mellem depression og social tilbagetrækning går begge veje: Depressive symptomer fører til isolation, og isolation forstærker symptomerne. Når man er alene, får man svært ved at opleve noget positivt eller få følelsesmæssig støtte, og netop mangel på positive oplevelser kan gøre én endnu mere trist og håbløs. Personen ender således med at blive mere og mere nedtrykt, selv om hensigten var at beskytte sig selv mod tristheden.

Angst: Selvmedicinering giver kort lindring men forværrer angsten

En person, der plages af angst, forsøger at dæmpe den uro, han føler, ved at bruge forskellige beroligende midler. Det kan f.eks. være at ryge for at berolige nerverne, drikke alkohol for at slappe af, ryge hash for at flygte fra bekymringerne eller tage beroligende piller (benzodiazepiner som Stesolid) for at få angsten under kontrol. Disse strategier kan faktisk give en her-og-nu lettelse: alkoholen eller medicinen dulmer angstens fysiske symptomer midlertidigt, og personen føler sig kortvarigt bedre tilpas.

På længere sigt risikerer “løsningen” imidlertid at blive et nyt problem. Mange af disse stoffer påvirker hjernen og kroppen, så angsten kommer tilbage med fornyet styrke, når virkningen aftager. For eksempel kan alkohol skabe en ond cirkel: man drikker for at dæmpe nervøsiteten og føler sig i starten roligere, men når alkoholen forlader systemet, aktiveres krop og sind i alarmberedskab, hvilket kan udløse endnu mere angst – ofte kaldet “rebound”-angst. Det får én til at have lyst til at drikke igen for at få ro på, og dermed starter cyklusen forfra. Tilsvarende kan beroligende piller som benzodiazepiner på sigt føre til tolerans og afhængighed, hvor man behøver stadigt højere doser, og hvor angstsymptomerne forværres, hvis man prøver at lade være. Kort sagt giver selvmedicinering mod angst en farlig kortsigtet gevinst: man lærer aldrig andre strategier til at håndtere angsten, og de kemiske “hjælpere” ender med at forstærke lidelsen i længden.

Helbredsangst: Gentagne lægebesøg fastholder frygten for sygdom

En person, der lider af helbredsangst (sygdomsangst), er konstant bekymret for at fejle noget alvorligt. Han mærker måske en fysisk fornemmelse og tænker “Hvad nu hvis det jeg mærker, er tegn på en sygdom?” For at få vished og forebygge det frygtede søger han gentagne gange læge for at blive undersøgt og få tests. Hver gang føler han kortvarigt lettelse, hvis lægen beroliger ham med, at der ikke er noget galt. Lægebesøgene og undersøgelserne fungerer som hans “løsning” for at dæmpe angsten her og nu.

Hvis personen faktisk er rask og hans symptomer primært skyldes angst, kan denne løsning dog bidrage til at vedligeholde problemet. De hyppige undersøgelser og scanninger holder hans opmærksomhed konstant rettet mod kroppen og mulige symptomer. Paradoksalt nok kan selv normale biprodukter af undersøgelserne (fx let ubehag eller bivirkninger) forstærke hans overbevisning om at være syg. Han kommer let til at fejlfortolke kroppens signaler som tegn på sygdom, hvilket driver ham tilbage til lægen igen. Således bliver han fanget i en ond angst-cirkel, hvor behovet for beroligelse kun vokser. Selvom det at søge forsikringer hos læger eller pårørende lindrer angsten i øjeblikket, gør det angstcyklussen stærkere på langt sigt. Personen bliver altså mere ængstelig for hver runde af tjek, fordi han aldrig får brudt den underliggende frygt for sygdom.

Kort opsummering: Disse eksempler viser, hvordan undgåelse af ubehag kan give midlertidig lindring men bider én selv i halen over tid. Hvad enten det drejer sig om stress, lavt selvværd, angst eller depression, ser vi et mønster: Nogle af de strategier, folk bruger for at slippe af med deres lidelse her og nu, ender med at forværre lidelsen på sigt. I moderne psykologisk behandling – som f.eks. ACT – arbejder man derfor med at konfrontere og acceptere det ubehag, man ikke umiddelbart kan kontrollere, frem for at lade ens liv styres af frygtdrevet undgåelse. Ved gradvist at bryde undgåelsesmønstrene kan man lære nye og mere hjælpsomme måder at håndtere sine problemer på, så man ikke forværrer dem selv i forsøget på at slippe af med ubehaget.